Гимнастика Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля: гимнастика для женского здоровья

Преимущества комплекса упражнений Кегеля

Достоинства гимнастики сможет оценить абсолютно любая женщина: домохозяйка, молодая мама, бизнес-леди. Методика Кегеля обладает следующими преимуществами:

  • исключены материальные затраты: тренировки происходят дома, поэтому отпадает необходимость посещать специальные занятия, порой недешевые;
  • не нужны изнурительные тренировки;
  • экономия времени: не нужно тратить его на дорогу.

Упражнения Кегеля помогают добиться следующих результатов:

  • сохранение эластичности мышц у беременных женщин;
  • предупреждение растяжения, разрывов мышц, часто происходящих при родовом процессе;
  • приобретение навыков расслабления мышц нижнего таза, отвечающих за процесс выхода ребенка во время родового процесса;
  • значительное улучшение качества интимной жизни;
  • предупреждение раннего старения половых органов;
  • профилактика возрастного энуреза.

Противопоказания

Далеко не всем женщинам показано выполнять гимнастику Кегеля, имеются некоторые противопоказания для тренировок:

  1. Наличие осложненной беременности (преждевременное раскрытие шейки матки, зрелая плацента, сильный токсикоз, кровотечения, гестоз).
  2. Если после естественных родов прошло менее двух суток.
  3. Первые 2 месяца после родов, прошедших посредством кесарева сечения.
  4. Наличие онкологических заболеваний (гимнастику можно делать, проконсультировавшись с врачом).

Как выполнять упражнения?

Итак, нужно определить, где расположены мышцы, которые необходимо тренировать. Как это сделать? Следует напрячься так, словно происходит принудительная остановка процесса мочеиспускания. Необходимо повторить данное действие 2–3 раза, тогда можно будет без труда ощутить, что именно следует тренировать. Есть другой метод определения фронта работы: при половом акте следует сжать пенис партнера. Мышцы, с помощью которых осуществляется действие, и требуется тренировать.

Для выполнения гимнастики необходимо соблюдение двух обязательных условий:

  • полное опорожнение мочевого пузыря;
  • комфортная поза.

Для новичков оптимальный вариант положения тела – лежа на спине, ноги полусогнуты, руки находятся под ягодицами. По мере приобретения навыков, гимнастику можно будет выполнять сидя или стоя, причем совершенно незаметно для окружающих – в офисе, общественном транспорте либо дома, занимаясь делами.

Комплекс упражнений Кегеля

  1. Напрячь интимные мышцы, сжимать их 3–4 секунды. Первое время держать напряжение необходимо около 5 секунд, затем временное значение увеличить до 10 секунд. По истечении 10 секунд расслабиться, отдохнуть. Сделать 7–10 подходов.
  2. Сохраняя быстрый темп, сжимать и разжимать интимные мышцы. Выполнить действие 30 раз без перерыва. Сжать стенки влагалища, сохраняя напряженное состояние 15–20 секунд. Упражнение повторить 5 раз. Со временем количество быстрых сжатий следует увеличить до 100 за сеанс.
  3. Следующее упражнение следует выполнять, прибегнув к помощи тренировочных шаров – тренажеров Кегеля. Необходимо поместить шарики во влагалище и с усилием сжимать его стенками шары. Сначала следует брать шарики среднего диаметра (до 3 см), затем можно перейти к шарам более мелкого размера (их труднее сжать).
  4. Альтернатива предыдущего упражнения – введение во влагалище двух пальцев, которые следует обильно смазать искусственной смазкой. Необходимо стенками влагалища с усилием обхватить пальцы, удерживая обхват на протяжении 5–7 секунд, после чего следует расслабление. Сделать 8–9 подходов.
  5. Лечь на спину, принять стойку «березка». Приняв позу, напрячь мышцы, держать напряженное состояние 5–10 секунд. Когда время истечет, расслабиться. Сделать 8–10 подходов.

Стоит особо выделить упражнения, которые рекомендуется выполнять беременным женщинам, готовящимся к родам:

  1. Напрячь мышцы, затем сосчитать до трех. Медленно расслабиться. Сделать 3–4 подхода.
  2. С тренажерами Кегеля – шарами. Расположить шарики во влагалище, сжать стенками. Расслабиться, медленно выталкивая шарики. Выполняя упражнение, следует брать шары маленького размера.
  3. В максимальном темпе напрягать и расслаблять стенки влагалища, далее тужиться подобно тому, как во время акта дефекации, но перенося данное действие на мышцы нижнего таза.

Делая гимнастику, кроме стандартных поз (сидя, лежа, стоя), можно использовать специфические положения тела. Следует учитывать, что новичкам они не подходят, такие позы рекомендовано применять женщинам, которые занимаются тренировками минимум несколько месяцев.

  1. Встать на колени, слегка развести их, сесть на пятки, поставив ладони сзади таза. Опустить подбородок, напрячь пресс, приподнять бедра. Спина при этом должна быть выгнута. Приняв позу, начать выполнение упражнений. Затем опустить бедра, немного отдохнуть, далее вновь принять позу. Сделать 10 подходов.
  2. Сесть, разместить руки позади себя, упершись в пол развернутыми ладонями. Носки ног вытянуть. Опираясь ступнями и ладонями, приподнять бедра кверху, подбородок прижать к груди. Приняв положение, выполнять гимнастику. Далее немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.
  3. Лечь на спину, поставить на пол согнутые в коленях ноги. Поместить вдоль тела руки с направленными вверх ладонями. Приподнять таз, сделать 3–4 плавных движений вверх-вниз. Приняв позицию с приподнятыми над полом бедрами, делать гимнастику. Далее опустить бедра, немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.

Ошибки в выполнении

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространенные ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

  • напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
  • задержка дыхания либо его неправильный ритм;
  • переполненный мочевой пузырь;
  • нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать 2–3 наиболее простых упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Каждую неделю необходимо добавлять по одному упражнению, а выполняя уже освоенные – постепенно наращивать темп. Главное – не лениться, выполнять такую гимнастику нужно ежедневно. Только тогда возможно гарантированное достижение положительного результата от тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Ревмоксикам - инструкция по применению: свечи и таблетки

Источник: http://womaninstinct.ru/zdorovie/8526-uprazhneniya-kegelya-gimnastika-dlya-zhenskogo-zdorovya.html

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет

С возрастом влагалищные мышцы утрачивают свою эластичность и упругость. Женщины после 50 лет сталкиваются со множеством заболеваний именно по этой причине, хотя даже не подозревают о ней. Регулярное выполнение упражнений Кегеля поможет не только избежать женские болезни в будущем, но и вылечить их в настоящем. Так утверждают поклонники этого метода, но правда ли это?

Что это такое?

В основе упражнений Кегеля — сокращение и расслабление тазовых мышц в различном положении и темпе. Специальная гимнастика для мышц промежности стала известна в середине 20 столетия благодаря американскому гинекологу Альфреду Кегелю. Но можно ли считать его первым создателем методики? Ведь упражнения для интимных мышц входят в индийские и китайские практики, которые человечество знает уже много тысячелетий.

Кегель же стал пропагандировать их из-за лечебного эффекта. Но почти сразу же его гимнастика стала известной как сексуальная физкультура. Да, работа интимных мышц улучшает сексуальную жизнь, даря обоим партнерам яркие эмоции. Но терапевтический эффект меньше от этого не становится. Полезное совмещается с приятным.

Актуальность гимнастики

Почему гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет так актуальна? И даже больше — востребована и необходима? Именно в этом возрасте женщины, не заботившиеся о мышечном тонусе промежности, начинают страдать от серьезных проблем:

  • недержания мочи;
  • потери полового влечения;
  • опущения матки;
  • развивающегося геморроя;
  • недержания кала.

Причин тому несколько: беременность, роды, большие физические нагрузки, возраст и лишний вес. С помощью лечебного комплекса можно не только вылечить прекрасную половину человечества от серьезных патологий, но и предотвратить их появление. Интимная тренировка омолаживает женские половые органы.

Противопоказания

Но любое действие имеет противодействие. Так и у лечебного комплекса есть свои «но», которые препятствуют его использованию:

  • эрозия шейки матки: мышечное сжимание приводит к еще большим нарушениям целостности эпителия;
  • доброкачественные и злокачественные опухоли, кисты;
  • воспаления в женских органах: вагинит, уретрит, цистит, эндометрит и другие;

Комплекс гимнастики

Вы готовы к эффективному и безопасному самолечению при помощи интимной тренировки? Готовы ли почувствовать себя женщиной и после 50? Тогда начнем с подготовки.

Подготовка

На этом этапе вам пригодятся практические советы:

  1. Начинать выполнять интимную тренировку лучше лежа или сидя. Это уже потом вы сможете сокращать свои мышцы в любом месте: во время приготовления еды или поездки, на работе или даже в гостях.
  2. Приготовьте место, наденьте удобную одежду.
  3. Ваша будущая цель: ощутить кольцевую влагалищную мышцу. Если вы сомневаетесь — эта ли мышца вам нужна, проведите эксперимент во время мочеиспускания. Задержите мочу. Почувствовали, какие именно мышцы будут работать?

  • Важно во время гимнастики не двигать ни животом, ни руками, ни ногами, ни ягодицами. Работа идет только внутри.
  • Дышите ровно и глубоко.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Но не увлекайтесь. Максимальный суммарный лимит — 200 повторений.
  • Чтобы достичь результата, выполняйте комплекс регулярно, то есть ежедневно.
  • Рекомендуется каждый день делать 5 подходов и чередовать упражнения.
  • Основные приемы

    Все упражнения базируются на трех приемах. Попробуем?

    1. Сжатие. Сожмите мышцы влагалища и расслабьте — как раз так, как вы останавливали мочеиспускание. Ощутили? А теперь повторим то же самое, только задержим момент напряжения на 3 секунды. Раз, два, три — расслабьтесь;
    2. Сокращение. Выполняется так же, как и сжатие, но в убыстренном темпе. Сократили-расслабили, сократили-расслабили и так далее;
    3. Выталкивание. Вам нужно избавиться от какого предмета, находящегося внутри влагалища. Тужьтесь, но не изо всех сил. Здесь важно удержать состояние сжатия как можно дольше.

    Если хотите ощутить, как сокращаются интимные мышцы, введите во влагалище 1-2 пальца. Сначала вы можете и не чувствовать, как мышечное кольцо их обхватывает.

    Упражнения

    По существу это разные вариации трех вышеперечисленных приемов:

    1. В умеренном темпе. Напрягайте и расслабляйте влагалище в умеренном темпе. Начинайте с 30-50 раз, постепенно увеличивая до 300 повторений.
    2. С постепенным расслаблением. Резкое напряжение смените очень медленным расслаблением. Считайте про себя до 10. Отдохните 1-2 минуты. Повторите столько, сколько сможете.

  • С постепенным сокращением. Так же, со счетом до 10, сжимаем влагалище, а потом резко расслабляем. Количество повторений зависит от вашей подготовки. Отдохните 1-2 минуты.
  • Задержка напряжения. Выполняя это упражнение, важно удержать момент сокращения как можно дольше. Выполняйте 20-30 повторений.
  • Постепенное сжатие. Упражнение известно еще как «Лифт». Во время напряжения медленно поднимайте мышечное кольцо влагалища вверх, а потом так же медленно вниз. Для начала 10 раз будет достаточно, но ваша цель — увеличить до 30 раз.
  • С вагинальными тренажерами

    Не хотите ждать результат так долго? Приобретите тренажер, который поможет добиться цели. Это могут яйца или специальные шары Кегеля, оснащенные шнурами. Их используют дополнительно, чтобы усилить силу мышечного сопротивления.

    Приобретайте только сертифицированный товар из безопасного материала у надежного продавца. На кону ваше здоровье.

    Как их используют? Чистые шары смазывают лубрикантом, после чего вставляют во влагалище примерно на 2 сантиметра вглубь. Далее равномерно сжимают и разжимают вагинальные мышцы, выполняя вышеперечисленные упражнения.

    Польза интимной гимнастики доказана тысячелетиями. Поэтому она входит в жизнь тех женщин, которые хотят стать более здоровыми и счастливыми. И более молодыми, — добавят женщины после 50.

    Источник: http://missis.info/zdorove/89-gimnastika-kegelya-dlya-zhenschin-posle-50-let.html

    Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет

    С возрастом влагалищные мышцы утрачивают свою эластичность и упругость. Женщины после 50 лет сталкиваются со множеством заболеваний именно по этой причине, хотя даже не подозревают о ней. Регулярное выполнение упражнений Кегеля поможет не только избежать женские болезни в будущем, но и вылечить их в настоящем. Так утверждают поклонники этого метода, но правда ли это?

    Что такое упражнения Кегеля?

    Упражнения Кегеля для женщин – это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин после 50 лет в домашних условиях являются также профилактикой старения.

    Показания к применению гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет

    Упражнения показаны в таких случаях:

    • В качестве профилактики
    • В процессе подготовки к беременности и родам
    • Для восстановления после родов
    • Для увеличения чувствительности в сексе
    • В случаях недоразвития или слабости тазовых мышц
    • При геморрое и других болезнях прямого кишечника
    • При опущениях матки
    • После гинекологических операций

    Противопоказания гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет

    • осложнения во время беременности,
    • онкологические заболевания.

    Если влагалищные мышцы ослаблены из-за тяжёлой работы, частых запоров или вследствие перенесённых операций, то женщина не испытывает должного удовольствия от секса.

    Укрепить необходимые мышцы, сделать влагалище более упругим и узким и помогает этот комплекс. Современное название таким спортивным занятиям – вумбилдинг.

    Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин после 50 лет

    Перед тем как выполнять упражнения Кегеля для женщин необходимо провести правильную подготовку. Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    • Все упражнения лучше всего выполнять, лежа на спине. Со временем вы сможете проводить тренировку в любом месте. Мышцы привыкнуть к нагрузке и с легкостью сможете сокращать мышцы в любое время: и при приготовлении еды, и в транспорте.
    • Наденьте удобную одежду.
    • Поставьте цель. Во время тренировок вы должны ощущать кольцевую влагалищную мышцу. Если вы не знаете, что это за мышца, то проведите эксперимент во время мочеиспускания, попробуйте задержать мочу и вы сразу почувствуете именно эту мышцу.
    • Помните во время проведения гимнастики запрещено двигать животом, руками или ногами. Работать должны только внутренние мышцы.
    • Во время тренировки дыхание должно быть ровным и глубоким.
    • Не стоит сразу давать большие нагрузки. Их нужно увеличивать постепенно. Помните, что максимальное количество выполнения должен составлять не более 200 повторений.
    • Для достижения максимального эффекта выполнять комплекс рекомендовано ежедневно в одно и тоже время. Рекомендовано выполнять по 5 подходов в день.

    Базовые упражнения Кегеля для женщин после 50 лет

    Сокращения. Лежа на спине, в течение 3-4 секунд сжимайте мышцы интимной зоны. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Выполните 7-10 подходов.

    Серия сокращений. В быстром темпе сжимайте и разжимайте мышцы, делая без перерыва 30 повторений. Напряженное состояние стенок влагалища сохраняется на протяжении 15-20 секунд. Постепенно количество сжатий довести до 100 за один подход.

    Лифт. Упражнение кегеля под названием «лифт» включает в себя семь шагов – постепенное напряжение и расслабление мышц. Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки лежат внизу живота. В таком положении необходимо:

    Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/gimnastika-kegelya-dlya-zhenshhin-posle-50-let/

    Комплекс упражнений Кегеля для женщин

    Мышцы тазового дна у женщин поддерживают такие органы, как матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. В сороковых годах двадцатого века врач-гинеколог А. Кегель разработал и описал комплекс упражнений для интимных мышц, который при регулярном применении помогает сохранить органы малого таза в тонусе на долгие годы и улучшить качество сексуальной жизни.

    Для чего нужны упражнения Кегеля

    Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:

    • недержание кала и мочи;
    • циститы;
    • опущение и выпадение матки и шейки матки.

    Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.

    Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.

    Как найти мышцы тазового дна у женщин

    Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

    1. Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
    2. Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
    3. Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
    4. Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

    Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант – поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

    Этапы и различные уровни тренировки для женщин

    Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – отличный способ избавиться от проблемы без операции.

    Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

    1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
    2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 – постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 – постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

    Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

    Упражнение 2 (вакуум).

    1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
    2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

    Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

    Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

    1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
    2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая – расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

    Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

    Упражнение 4 (удержание).

    1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
    2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

    Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

    Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

    Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

    1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
    2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
    3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
    4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
    5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

    Полезные советы

    • Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
    • Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления – вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
    • Не пропускайте занятия.
    • Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
    • Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
    • Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
    • Беременность – не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
    • Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
    • Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

    Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц – полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

    Источник: http://ginekola.ru/ginekologiya/kompleks-uprazhnenij-kegelya-dlya-zhenshchin.html

    Ссылка на основную публикацию